Десет упражнения за стречинг, които да опитате у дома или в залата

Упражнения за стречинг | Гъвкавостта играе по-важна роля за нашето благосъстояние и здраве, отколкото можем да предположим.

Експертите смятат, че добрата гъвкавост ни помага да постигнем по -добри резултати в тренировките си, увеличава мобилността и координацията на мускулите, намалява мускулната болка и скованост и предотвратява нараняванията и травмите по време на физическа активност и спорт. Добрата гъвкавост също подобрява кръвообращението и може да играе важна роля за предотвратяване на някои сериозни заболявания, като артрит, диабет и проблеми с бъбреците. Но може би се чудите как да постигнем добра гъвкавост? Повечето упражнения за стречинг могат да ни помогнат за постигането на тази цел.

Ние от екипа на Fitnessmania подготвихме за вас списък от най-добрите и ефективни десет упражнения за стречинг, за да ви помогнем да подобрите гъвкавостта си. Правете тези упражнения за стречинг след редовната си тренировка или няколко пъти седмично в продължение на 4 седмици и резултатите ще ви удивят дори по-рано, отколкото можете да предположите.

Едно от най-популярните упражнения за стречинг със сигурност е разтягането котка-крава. Това разтягане е чудесен начин да започнете със загряването на стречинга на гръбначния стълб, освен това също работи върху гъвкавостта на гърба, шията и раменете. Ето как да го направите:

• Опрете се на ръцете и коленете си

• Извийте гърба си бавно, насочвайки корема си по посока на пода и повдигате главата си нагоре

• Направете пауза за няколко секунди

• След това бавно извийте гърба си нагоре като котка

• Повторете 10 пъти

Разтягането за разпъване на гърба е фантастично за разтягане на всички мускули на гърба, просто се уверете, че не се разтягате твърде много, за да избегнете риска от възможни травми и наранявания. Ако почувствате някаква болка или дискомфорт във врата си, вероятно сте прекалили с разтягането. Ето как да го направите по правилния начин:

• Легнете по корем

• Започнете да изправяте горната част на тялото си, опирайки се на лакти, като държите корема прилепнал към пода

• След това започнете да се опирате само на дланите си, все едно правите лицева опора, но дръжте предната част на бедрата плътно прилепнала към пода.

• Задръжте за 30 секунди, повторете 3 пъти

• Легнете на гърба си с огънати нагоре колене

• Бавно повдигнете бедрата си нагоре, като държите раменете си прилепнали към пода, както и стъпалата

• Задръжте за 30 секунди, повторете 3 пъти

• Поставете краката си на разстояние малко по-широко от раменете

• Поставете ръцете си, така че те да са успоредни на пода

• Облегнете се на дясната си страна, огънете дясното коляно и опирайки десния лакът към коляното

• Изпънете лявата си ръка към тавана, като държите права линия от левия крак към лявата ръка

• Ако можете, спуснете дясната си ръка към пода зад десния крак

• Задръжте за 30 секунди

• Повторете същото упражнение за другата страна

• Опрете се на пода на лакти и колене, като държите ръцете си под раменете и коленете си директно под бедрата

• Бавно движете ръцете си напред, спускайки гърдите надолу към пода

• Дръжте лактите на разстояние от пода

• Задръжте за 30 секунди и бавно се върнете в изходна позиция

• Повторете 3 пъти

Да се преминем към краката, като започнем от това странично разтягане на краката. Ето как да се погрижите за разтягането на краката и бедрата:

• Започнете от изправено положение със стъпала разположени на двойно на ширината на раменете

• Бавно прехвърлете телесното си тегло на дясната си страна

• Дръжте десния крак свит в коляното, докато левият е изпънат настрани

• Задръжте за 30 секунди

• Повторете 3 пъти от всяка страна Забележка: Избягвайте да се навеждате напред или да огънете коляното си над пръстите на краката.

• Седнете на пода с двата крака сочещи напред

• Изпънете ръцете си и се наведете напред, опитвайки се да изпъвате ръцете си максимално, доколкото ви е възможно, като държите краката си изпънати напред и прилепнали към пода

• Задръжте за 30 секунди

• Повторете 3 пъти Забележка: Ако изпитате болка в долната част на гърба, внимавайте с това упражнения. Дискомфортът в долната част на гърба може би означава, че трябва да пропуснете това стречинг упражнение засега.

• Седнете на пода с един крак напред

• Огънете другия крак в коляното и поставете стъпалото си близо до противоположното вътрешно бедро

• Изпънете ръцете си над главата и се наведете напред над изправения крак

• Задръжте за 30 секунди

• Повторете като смените краката

• Започнете в седнало положение

• Разтегнете краката си настрани, доколкото можете

• Изпънете ръцете си напред, доколкото можете.

• Задръжте за 30 секунди

• Седнете на пода и дръжте краката си изпънати напред

• Огънете дясното коляно и го поставете върху левия крак

• Задръжте за 30 секунди и се върнете обратно началната позиция

• Повторете с другата страна

Кое упражнение за разтягане ще включите първо в редовната си рутина? Разкажете ни за вашия опит.