Тренировка за бицепс за по-здрави и силни ръце

Всяка тренировка за бицепс е от съществено значение, ако искате да направите ръцете си по-здрави, издръжливи и по-силни. Това е най-популярното масово упражнение във фитнеса.
Когато укрепвате горната част на тялото е важно да изпълнявате упражнения, насочени към специфични мускули, като например трицепсите, раменете и любимия на повечето спортуващи бицепс. За да поддържате всяка тренировка за бицепс интересна и предизвикателна, нужно е да включите различни начини за работа върху бицепсите. Каква е функцията на двуглавия мускул или бицепса?
Двуглавият мускул или бицепса е разположен в предната част на горната половина на ръката. Има две глави, едната е къса, а другата е дълга. Тези глави се съчетават в бицепсови мускули. Този мускул работи едновременно като флексор на лакътя и супинатор на предмишницата. Това е основният мускул за сгъване на лакътя. Разтягането на бицепса е перфектен начин да допълните тренировката си за горната част на тялото.
Този мускул е изключително важен за осъществяването на движения като дърпане, бутане и повдигане. Добра идея е да укрепите този мускул чрез ефективна тренировка за бицепс, така че да изпълнявате повече ежедневни дейности с лекота.

Всяка тренировка за бицепс може да бъде от полза по редица причини и за постигането на редица поставени цели, включително:

• Помага за активиране на мускула бицепс
• Страхотна за изграждане на максимално представяне на бицепса
• Помага за укрепване на ръцете
• Помага за подобряване на сцеплението и силата на предмишницата
• Помага за изпълнение на ежедневните задачи
• Помага за подобряване на мускулната маса
• Подобрява мускулната функция
• Подобрява гъвкавостта
• Увеличава обхвата на движение
• Намалете риска от нараняване и травми
• Подобрява спортните постижения

Основният мускул, участващ в една тренировка за бицепс е:

Бицепс - Biceps brachii е големият мускул, който лежи в предната част на горната половина на ръката между рамото и лакътя. Започва от лопатката и се движи към горната част на предмишницата. Двуглавият мускул има две глави (къса глава и дълга глава), откъдето идва и името му. Основната функция на бицепса е да огъва и супинира лакътя, позволявайки му да се върти, така че дланта да е обърната нагоре или напред. Когато бицепсите се свиват, те издърпват нагоре и предмишницата се издърпва нагоре.

Вторични ангажирани мускули:

• Брахиалис - Мускулът брахиалис се намира под бицепса. Този дълъг мускул огъва лакътя ви. Той свързва костта на горната част на ръката (раменната кост) с дългата кост на предмишницата (лакътната кост).
• Брахиорадиалис - Този мускул също се намира в предната половина на горната част на ръката. Мускулът подпомага брахиалиса при флексия на лакътя и свързва раменната ви кост с късата кост на долната част на ръката, известна като радиус.
• Разширители на китката - Тези мускули са разположени по дължината на предмишницата. Те свързват костта на горната част на ръката (раменната кост) с дланта ви чрез китката ви и участват в разширяването на китките и пръстите.
• Флексори на китката - Тези мускули също са разположени по дължината на предмишницата и свързват лакътя с ръката. Мускулите флексори на китката служат за огъване на китките и пръстите. Вашият carpi radialis и carpi ulnaris огъват китката ви нагоре към предмишницата, докато вашите digitorum profundus и superficialis flexor мускули свързват костта на предмишницата с костите на пръстите ви, позволявайки им да се свиват.
• Делтоиди - Тези мускули изграждат раменете ви. Широката част на мускулите се прикрепя към лопатката и ключицата, преди да се разтегне до раменната кост. Предният делтоид се огъва и медиално завърта ръката, латералният делтоид отклонява ръката, а задният делтоид разгъва и латерално завърта ръцете.

Очевидно е, че всяка тренировка за бицепс идва с много плюсове и ползи. Но това е само, ако тя е изпълнена правилно. Ето кои са някои от най-често срещаните грешки при тренировка за бицепс:

• Движение на ръцете напред и назад - Не движете лактите и горната част на ръцете през целия спектър на движението. Стремете се да поддържате ръцете стабилни.
• Изкривяване на гърба - Дръжте гърба си изправен и ангажирайте торса си. Правият гръб ви помага да поддържате правилна позиция и да изпълнявате упражнението правилно.
• Бързо преместване на тежестите - Не изпълнявайте движението бързо, за да избегнете инерция. Забавете времето за повторение и се фокусирайте върху всяко повторение, за да изолирате бицепсите си.
• Използване на много големи тежести - Не използвайте много големи тежести, за да избегнете други мускули, като тези в торса и гърба, да помогнат за носенето на товара вместо бицепсите. По-леките натоварвания ви позволяват да изпълнявате контролирани повторения с добра форма.

Бицепсовите сгъвания са едно от най-ефективните упражнения с този мускул според проучванията. Този вид упражнение наистина дава резултати, затова и е добра идея да го включите в тренировката си за ръце. Ето как се прави правилно:

• Застанете с крака на ширината на раменете с леко свити колене
• Вземете чифт дъмбели с длани, обърнати напред, и ги оставете да висят отстрани на тялото ви
• Стегнете коремните мускули, изправете гърба и преместете раменете назад
• Докато издишвате, бавно огънете лактите и повдигнете тежестите нагоре
• Дръжте горната част на ръцете си стабилна и лактите близо до тялото
• Спрете за секунда на най-високата точка
• Докато вдишвате, спуснете дъмбелите в изходна позиция контролирано
• Повторете движението за 8 до 12-15 повторения и 3 серии
• Можете да работите с двете ръце едновременно, една ръка или редуващи се ръце

Както можете да се убедите, упражненията за бицепс са прекрасно са прекрасен начин да направите тренировката си за ръце пълноценна. Тези упражнения предлагат огромни предимства, свързани с хипертрофия, сила, издръжливост и естетика. Сега, след като знаете как правилно да изпълнявате най-ефективните упражнения за бицепс, можете да избегнете най-честите грешки и да се насладите на предимствата им. Не забравяйте, че независимо дали искате да отслабнете, да тонизирате тялото си или да спечелите сила или размер, всички мускули трябва да бъдат тренирани.