Тренировка за бицепс и трицепс – най-добрите упражнения

Да имате по-големи и по-силни ръце може да ви даде чувство на увереност, независимо дали сте мъж или жена. За да постигнете тези цели, обикновено се налага да разчитате на ефективна тренировка за бицепс и трицепс. Мускулестите ръце също могат да предадат усещане за атлетизъм и сила, ако това е ваша цел. Но има и някои важни практически ползи от по-силните ръце.
Всяка физическа дейност, която изисква усилие на горната част на тялото – от вдигане на децата до вдигане на тежки кашони или торби – може да се осъществи по-лесно с по-силни ръце. В допълнение към повишаването на ежедневната ви функционална форма, наличието на повече мускулна маса предлага и още плюсове и преимущества: Ускоряване на метаболизма — това означава, че тялото ви ще гори повече калории, дори когато не тренирате, защото всяка тренировка за бицепс и трицепс повишава мускулната маса
Увеличаване на мускулната издръжливост, сила и тонус
Намаляване на риска от травми и наранявания
Двата основни мускула в горната част на ръката ви са бицепсът отпред и трицепсът отзад. Те са противоположно функциониращи мускулни групи, така че изискват различни видове упражнения за силова тренировка. Една тренировка за бицепс и трицепс включва комплекс от упражнения, като всяко едно от тях има за цел да ангажира една от двете мускулни групи.
В тази статия ще ви преведем през някои от най-добрите и ефективни упражнения, които да станат част от вашата тренировка за бицепс и трицепс. Продължете със следващите редове, ако желаете да включите такива упражнения в тренировъчната си рутина.

В едно мащабно проучване, изследователите сравняват ефективността на осем различни вида упражнения, които са част от тренировка за бицепс и трицепс. Упражнението, което постигна най-голямото активиране на мускулите на бицепса, е именно концентрационното сгъване с дъмбел.
Авторите на изследването предполагат, че това е най-ефективното упражнение за бицепс, защото изолира бицепса повече от всяко друго упражнение. За да направите по правилен начин концентрационно сгъване с дъмбел е необходимо:

• Седнете в края на плоска пейка с отворени крака във V-образна форма
• Хванете дъмбел с една ръка и се наведете леко напред
• С длан, която е обърната навън, подпрете лакътя си на вътрешната страна на бедрото
• Подпрете другата си ръка или лакът на другото бедро за стабилност
• Докато държите горната част на тялото неподвижна, придвижете тежестта бавно към рамото
• Докато повдигате, завъртете леко китката си, така че да завършите сгъването с длан, обърната към рамото
• Направете пауза за момент, позволявайки си да почувствате напрежението в бицепса си и след това бавно върнете тежестта в изходна позиция. Не оставяйте дъмбела на пода до последното повторение.
• Повторете 12 до 15 пъти, след това сменете ръцете.

Бицепсовите сгъвания със скрипец могат да бъдат направени по няколко различни начина. Важно е да се отбележи, че скрипецът е чудесен уред, който може да бъде много полезен за всяка тренировка за бицепс и трицепс, но често е подценяван за сметка на дъмбелите, лостовете и тежестите. Можете да използвате машина с нисък скрипец, или пък съпротивителна лента, ако можете безопасно да завържете единия край на лентата за нещо здраво и стабилно.
За да направите бицепсово сгъване пред скрипец е нужно да:

• Застанете достатъчно далеч от машината със скрипец и хванете дръжката на кабела с дланта си напред и лакътя близо до тялото
• Поставете крака срещу ръката, която сгъвате, леко пред другия крак за по-добър баланс
• Бавно свийте ръката си, привеждайки дланта си към рамото
• Задръжте свиването за момент и почувствайте напрежението в бицепса си
• Бавно спуснете дръжката до изходна позиция
• Направете 12 до 15 повторения, след което сменете ръцете

Щангата е наистина популярен уред, който повечето хора смятат за задължителен при една тренировка за бицепс и трицепс. С това класическо упражнение за бицепс е важно да държите гърба си изправен и да избягвате да движите тялото си, с изключение на ръцете. Искате да накарате бицепсите да вършат цялата работа, така че може да се наложи да започнете с по-лека тежест в началото. За да направите сгъване с щанга:

• Застанете с крака на ширината на раменете
• Дръжте щангата с ръце отстрани на тялото и длани сочещи навън
• Докато издишвате, бавно свийте щангата нагоре към гърдите си. Дръжте торса си неподвижен, като използвате само ръцете си, за да повдигнете щангата.
• Задръжте позицията за секунда, след което бавно спуснете щангата в изходна позиция
• Повторете 12 до 15 пъти

От всички упражнения за трицепс, включени в проучването, което споменахме по-горе, лицевите пори с тясно разположени длани са определени като най-ефективни за натоварване на трицепса. Не е случайно, че се наричат още трицепсови лицеви опори. Най-хубавото от всичко е, че ви е необходимо само собствено тегло, за да направите това упражнение.

Направете трицепсова лицев опора като:

• Заемете традиционна позиция за лицеви опори, като само пръстите на краката и ръцете ви докосват пода
• Поставете ръцете си под лицето си, като показалците и палците се докосват, образувайки триъгълник с пръстите си
• Докато държите торса и краката си прави, бавно спуснете тялото си, така че носът ви да се доближи до ръцете ви
• Избутайте тялото си обратно до изходната му позиция, като внимавате да не извиете гърба си или да го оставите да увисне
• Повторете 12 до 15 пъти

Ако това упражнение е твърде трудно в началото, опитайте да правите трицепсови лицеви опори с колене на пода, но торсът ви да е изправен и неподвижен.

Споменатото вече проучване установява, че откатите (или кик-бекс) за трицепс са близки по ефективност до трицепсовите лицеви опори, като дават на трицепсите ви пълна тренировка.
Това упражнение може да се направи и като използвате само една ръка наведнъж и след това сменяте ръцете, след като завършите серия с първата ръка. За да направите кик-бек с дъмбел за трицепс:

• Дръжте дъмбел във всяка ръка, с дланите ви обърнати навътре към тялото. Свийте леко коленете си.
• Наклонете се напред в кръста, като държите гърба изправен и торса ви ангажиран, докато горната част на тялото ви стане почти успоредна на пода
• С ръцете близо до тялото, сгънете лактите си, така че да повдигнете дъмбелите до нивото на гърдите
• Бавно изправете предмишниците си, като държите горната част на ръцете неподвижна
• Задръжте за секунда, след това разгънете лактите, докато дъмбелите заемат изходна позиция, близо до гърдите ви
• Повторете 12 до 15 пъти

Ако използвате само една ръка, починете за минута, след това сменете ръцете и повторете.

За по-пълна и ефективна тренировка за бицепс и трицепс се уверете, че сте включили и упражнения, които укрепват раменете, гърба, гърдите, торса и краката. Заедно с изпълнението на целенасочени упражнения е важно да следвате хранителен план, който е богат на сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини и включва достатъчно калории, за да захраните вашите тренировки с енергия.