Как да тренирам правилно – съвети за ефективни тренировки без травми

Как да тренирам правилно – това със сигурност е въпрос, който всеки начинаещ в света на спорта без солиден опит си задава. Когато говорим за тренировки, независимо дали във фитнес залата, навън или в домашни условия, обикновено имаме предвид именно силова тренировка. За разлика от кардио тренировките, които имат за цел да раздвижат тялото и да му дадат тонус и които често се състоят от движения, които изпълняваме в ежедневието си, силовите тренировки са по-сложни.
Работата е там, че силовите тренировки изискват много по-добре изработена техника и подход, за да са ефективни. Много хора се впускат в света на силовите тренировки под зоркия поглед на треньор или инструктор, поне докато овладеят концепцията на този тип тренировки. Ето защо когато си задаваме въпроса: „Как да тренирам правилно?“, обикновено имаме предвид именно силовите тренировки, които изискват по-специфична подготовка и умения.

За да си отговорим на въпроса: „Как да тренирам правилно?“ е необходимо да се фокусираме именно върху силовите тренировки, независимо дали става въпрос за такива с тежести или със собствено тегло. Тренировките за сила или съпротива предизвикват нашите мускули с по-силна от обичайното противодействие. Такова противодействие обикновено се изгражда чрез използване на уреди или други аксесоари като ластични ленти.
Както можем да предположим, при този тип тренировки се създава сложна зависимост, която със сигурност може да ни накара да се запитаме: „Как да тренирам правилно?“.

Използването на прогресивно по-големи тежести или увеличаване на съпротивлението прави мускулите по-силни. Този вид упражнения увеличават мускулната маса, тонизират мускулите и укрепват костите. Освен това ни помагат да поддържаме силата, от която се нуждаем за ежедневните дейности. Включително вдигане на тежките торби с хранителни стоки, изкачване на стъпала, ставане от стол или бягане към спирката на автобуса.

Актуалните световни насоки за физическа активност препоръчват упражнения за укрепване на всички основни мускулни групи (крака, бедра, гръб, гърди, корем, рамене и ръце) поне два пъти седмично. Една серия - обикновено 8 до 12 повторения на едно и също движение - е достатъчно ефективна, въпреки че някои изследвания сочат, че две до три серии могат да бъдат по-ефективен вариант, който дава наистина добри резултати.

След като се запознахме с основния принцип на силовите тренировки, нека си отговорим на: „Как да тренирам правилно?“ чрез няколко основни и много ключови съвети в тази статия.

Изключително важно е да опознаете и да не прекрачвате личните граници на тялото си. Много на брой са случаите, при които някой се е отказал от тренирането като цяло твърде рано или се е наранил по време на тренировка или състезание, защото просто не е имал ясна представа какви са личните му лимити и прагове, които не могат да бъдат надскочени.
Границите на възможностите на тялото трябва да се изучат по време на тренировките, не на самото състезание. Цялата идея зад тренировките и/или състезанията е да увеличаваме праговете си до най-далечните граници на тялото, за да разгърнем потенциала си. Ако не знаете какви са вашите граници, как е възможно да знаете какъв е вашият потенциал, или пък да си отговорите на въпроса: „Как да тренирам правилно“?

Как да разберем границите си? Не е лесно и това е причина номер 1, поради която хората наемат треньори. Експериментирайте с тренировъчната променлива, докато установите зоната си на комфорт, и след това систематично разширявайте тази зона, за да инициирате нова адаптация на тялото. Ако тренирате в зоната си на комфорт и сте спрели да изпитвате съпротивление, значи не се стараете достатъчно.

Човек би си помислил, че този мит отдавна е разбунен, или поне е изгубил популярност. Въпреки това продължаваме да го чуваме отново и отново от хора, които искрено вярват, че трябва да издевателстват над себе си всеки ден по време на тренировка, за да увеличат максимално своят прогрес и да се приближат към желаните резултати. Не вярвайте на тази фраза!

Ускорен ли е пулсът ви в покой днес? Прекалено много ли ви боли тялото след последната ви тренировка? До степен, че едва ходите? Спахте ли само няколко часа миналата нощ? Пропуснахте закуската и обяда? Поздравления, току-що си спечелихте почивен ден. С други думи – прибирайте се у дома без грам вина или гузност. Във фитнеса няма да получите нищо друго, освен повишен риск от нараняване и травми, като тренирате при което и да е от тези условия. За да тренирате е нужно да се чувствате в пълна кондиция и добре. И не е нужно да натискате с последни сили и да стискате зъби. Болката не бива да е мотиватор.

Дискомфортът е вашето тяло, което ви казва, че сте излезли доста от зоната си на комфорт. Болката е вашето тяло, което ви казва да спрете каквото и да правите. Ако искате да тренирате правилно, послушайте тялото си, то е умно.

Вярно е, че следенето на приема на въглехидрати е един от най-добрите начини да подпомогнете свалянето на излишни килограми. Но обикновеният спортуващ човек няма нужда да се измъчва, изключвайки всички видове въглехидрати, защото този вид хранително поведение не е устойчиво за един човек, изпълняващ силови тренировки.

Сляпото следване на нисковъглехидратни диети, като кетогенната диета или тази на Аткинс със сигурност не се препоръчва. Въглехидратите са абсолютно необходима част от ежедневното ни хранене, особено ако спортуваме.

Няма такива неща като добри или лоши въглехидрати, съществуват просто твърде много въглехидрати. Ако сте спортувате и сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, вие всъщност саботирате себе си. Няма да пожънете успех в допълването на вашите мускулни запаси от гликоген чрез диета, ориентирана към протеини и мазнини и напълно изключваща въглехидратите. Или ограничаваща ги до минимум.

Всеки един добър и ефективен тренировъчен режим се нуждае от разнообразие, което може да бъде персонализирано според индивидуалните нужди на спортуващия и поставените цели. Например човек, който спортува чрез вдигане на тежести, трябва да има предвид различните аспекти на този вид тренировки. Такива са специфичната техника, тежестта, която се вдига, темпото, повторенията, времето за почивка между повторенията, редът на упражненията и т.н.

Това са наистина много на брой фактори, които трябва да бъдат обмислени и съобразени. Адаптирането на поне няколко или всички от тези фактори към индивидуалните нужди, възможности и програма помага на всеки един от нас да тренираме по-ефективно. Това е така, защото ние знаем добре кои са нашите силни и слаби страни и извличаме максимума от ситуацията.

Не съществува готова програма, която е ефективна за всеки един от нас. Ето защо нито една програма не бива да се следва сляпо, а трябва да бъде адаптирана към индивидуалните нужди и възможности. Освен това, с времето вие ще се научите как да променяте и адаптирате тренировъчната си програма. Това ще внесе разнообразие за вас, но и ще ви помогне да ангажирате тялото си по-комплексно.

Поради специфичното трениране, което много силови спортисти правят, много добавки са основно безполезни. Това е много по-различна игра от, да речем, бодибилдинга, където много добавки са много важни. Ключът е да разберете основите и да използвате добавки, които имат реално приложение за един силов спортист.

Доста трудно е да се постигне конкурентен успех без подходяща добавка. Ако възнамерявате да допълвате диетата си, изберете семпъл подход. Помислете за естествени суроватъчни, соеви и казеинатни протеини, креатин монохидрат, електролити, BCAA, формули за възстановяване, мултивитамини и т.н.

Но само защото приемате витамини не мислете, че можете да пропуснете зеленчуците и плодовете. Не забравяйте, че мултивитамините трябва да допълват вашата диета, а не да заместват която и да е част от нея.


Успешната и ефективна тренировка е съвкупност от много елементи. Успехът често се дължи на правилна тренировъчна програма, правилния за нея начин на хранене, определен мисловен процес и настройка, някои добавки и т.н. Освен това е от ключова важност да познаваме тялото си и да разчитаме всички сигнали, които то ни изпраща.