Как да си набавим желязо по естествен път?

Желязо - основен минерал, който играе решаваща роля в преноса на кислород в организма. Набавянето на повече желязо в храната може да помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия и да подобри общото здравословно състояние.

Организмът се нуждае от желязо, за да извършва много жизненоважни процеси, като производството на енергия, растежа, развитието и синтеза на хормони.
Желязото също така помага и за поддържане на имунната система в добро състояние.

Около 65% от желязото в организма се съдържа в хемоглобина. Хемоглобинът е белтък в червените кръвни клетки, който е отговорен за пренасянето на кислород до клетките. По-малки количества желязо се съдържат в миоглобина, който е белтък, намиращ се в мускулната тъкан. Миоглобинът доставя кислород на мускулите и осигурява енергия по време на физическа активност.

В тази статия на Fitnessmania ще разгледаме различните видове желязо, как да си набавим желязо чрез храните и как да повишим усвояването на този елемент в организма.

Вегетарианците и веганите трябва да се погрижат да включат в диетата си много богати на желязо храни. Такива са: черен дроб, червено месо, пилешко месо, морски дарове, включително стриди, леща и боб, обогатени зърнени закуски, сушени плодове, като сини сливи, смокини и кайсии, ядки, семена, яйца.

Друг богат източник, от който можем да си набавим желязо по естествен път, са тъмнозелените листни зеленчуци: спанак, кейл, броколи, аспержи, магданоз.

Някои вещества, съдържащи се в храните и напитките, могат да повлияят на усвояването на желязото. Ето кои са те.

Танини

Това съединени се съдържа в зеления и черния чай, а и в кафето. Някои изследвания показват, че танините могат да намалят усвояването на желязо в организма. Въпреки това изглежда, че танините влияят на състоянието на желязото само при възрастни, които вече имат ниски запаси от желязо.

Витамин С

За да подобрите усвояването на желязото, включете храни с високо съдържание на витамин С или аскорбинова киселина в едно и също хранене с храни, богати на желязо.

Например яжте салата с червени чушки и домати с пържола или леща. Или пък изпийте чаша портокалов сок заедно с обогатена зърнена закуска.

Фитати

Както споменахме сред храните, от които можем да си набавим желязо са зърнените храни, бобовите растения и ядките. Те обаче съдържат вещества, известни като фитати.

Доказано е, че ако се консумират в големи количества, фитатите могат да попречат на усвояването на желязото и други хранителни вещества. Доказателствата за това обаче са доста разнообразни и не напълно убедителни.

Накисването или ферментирането на богатите на фитати храни преди консумация може да помогне за по-доброто усвояване на желязото.

Видове желязо

В храната се съдържат два вида желязо - хемово и нехемово желязо. Тялото ги усвоява с различна скорост. Животинските продукти, като месо, птици и риба, съдържат както хемово, така и нехемово желязо. Обикновено хемовото желязо съставлява по-малка част от дневния прием на човек, отколкото нехемовото, но организмът го усвоява по-лесно.

Храните от растителни източници осигуряват само нехемово желязо. Нехемовите източници обикновено съставляват по-голяма част от дневния прием на човек, отколкото хемовото желязо, но организмът не го усвоява толкова добре, колкото хемовото желязо.

Хората, които консумират месо, приемат и двата вида желязо, но тъй като организмът не усвоява добре нехемовото желязо, вегетарианците и веганите може да са изложени на по-висок риск от развитие на анемия, отколкото хората, които ядат месо.

Според Националния институт по здравеопазване препоръчителната дневна доза на желязо е различна в зависимост от възрастта, пола и здравословното състояние.

Например:

• жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 18 милиграма дневно
• мъжете на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 8 милиграма дневно
• бременните се нуждаят от 27 милиграма дневно поради повишените изисквания
• жените, които кърмят, трябва да се стремят към 9 милиграма дневно

Като цяло съществува здравословен баланс между набавянето на желязо чрез храната и търсенето на желязо от организма.

Въпреки това, ако търсенето надвишава предлагането, организмът ще започне да използва желязото, складирано в черния дроб, което може да доведе до железен дефицит. Когато организмът е изразходвал желязото, той не може да произвежда хемоглобин. Това се нарича желязодефицитна анемия.

Лекарят може да диагностицира анемията с помощта на кръвен тест за измерване на нивата на серумния феритин и хемоглобина. Световната здравна организация (СЗО) класифицира леката анемия като анемия с ниво на хемоглобина от:

• по-малко от 119 грама на литър (g/l) за възрастни жени
• по-малко от 129 g/l за възрастни мъже

Симптомите на недостиг на желязо могат да се появят още преди човек да има анемия и могат да включват:

• умора
• замайване
• блед цвят на кожата
• косопад
• раздразнителност
• слабост
• синдром на неспокойните крака
• чупливи или вдлъбнати нокти

Всеки, който изпитва някой от тези симптоми, трябва да се обърне към лекар.