СЪДЪРЖАНИЕ:В сферата на тренировъчни програми голяма част от фитнес режимите за отслабване се изготвят за 3 месеца. Ефективни ли са те обаче? Абсолютно! Но ще ви разкрием една малка тайна: не е задължително да минат 8 или 12 седмици, за да постигнете завидни резултати в залата.
Не че след четири седмици ще сте опитен фитнес ветеран. Ако успеете да изкарате първите четири седмици, ще преодолеете прословутата горна граница, където мнозина се провалят и отказват, и ще създадете успешно изграден нов навик и ще превърнете тренировките като част от рутината си. В тази статия на “
FitnessMania.bg” ще поговорим повече за това какво е фитнес режим и защо е важен за всеки трениращ.
Всеки успешен фитнес режим за отслабване ще ви накара да излезете от зоната си на комфорт, както в залата, така и в кухнята. Ефективните тренировки за загуба на мазнини обикновено са изтощителни, физически и психически натоварващи.
За да намалите максимално процента на телесните си мазнини, ще трябва да започнете от кухнята. Може би сте чували поговорката, че коремната преса се прави в кухнята, което е вярно - можете да свалите мазнини, без да вдигате тежест или да правите крачка чрез калориен дефицит.
Но за да отслабнете, да изградите мускули, да увеличите мускулната си сила и да подобрите кардиологичната си форма, ще трябва да започнете да полагате усилия.
Така че, за да за да постигнете целите си за отслабване и да свалите колкото е възможно повече мазнини, програмата ви ще се състои от 3 тренировки за цялото тяло седмично, с 2 дни кардио тренировки и 2 дни почивка.
- Започнете с 5-10-минутна обща сърдечно-съдова загрявка, последвана от 5-10-минутни динамични упражнения (разтягане и вариации на прескачане).
- След това настройте бягащата пътека на максимален наклон и на скорост, с която можете да спринтирате в продължение на 30 секунди. Поставете постелка до бягащата пътека с топка за упражнения, 5-килограмов дъмбел и колело за коремни преси.
- Изпълнете 30-секунден спринт на бягащата пътека и внимателно слезте от нея (не спирайте с тренировката).
- Изпълнете 30-секунден планк с лакти върху топката за упражнения.
- Изпълнете още един 30-секунден спринт на бягащата пътека.
- Изпълнете 30 обратни коремни преси, като държите дъмбела (поставен на пода над главата ви).
- Изпълнете още един 30-секунден спринт на хълм.
- Извършете 30 преобръщания с колело от коленете.
- Повторете тази обща последователност 8-10 пъти.
- Завършете с 5-10-минутно общо сърдечносъдово охлаждане.
- Започнете с 5-10-минутна обща сърдечно-съдова загрявка, последвана от 5-10-минутни динамични упражнения (разтягане и вариации на прескачане).
- След това настройте бягащата пътека на максимален наклон и скорост, с която можете да спринтирате в продължение на 60 секунди.
- Изпълнете 60-секунден спринт на хълм и внимателно слезте от бягащата пътека (не спирайте с тренировката).
- Изпълнете 20 коремни преси.
- Изпълнете пренасяне с най-тежките дъмбели, които можете да намерите. Изминавайте възможно най-голямо разстояние, преди да поставите дъмбелите.
- Изпълнете още един 60-секунден спринт на бягащата пътека.
- Изпълнете 20 странични хвърляния на медицинска топка на стена на всяка страна.
- Изпълнете още едно пренасяне на фермера, както е описано по-горе.
- Повторете тази обща последователност 6-8 пъти.Завършете с 5-10-минутно общо сърдечносъдово охлаждане.
Препоръки на експертите
Фитнес инструкторите препоръчват още:
