Креатин – какво е нужно да знаем за приема му?

Креатин е вещество, което доставя енергия на мускулите ни. Около половината от креатина в организма ни идва от нашия начин на хранене, останалото се произвежда в черния дроб и бъбреците.

Много спортисти приемат добавки креатин, за да увеличат силата и да подобрят издръжливостта си. Добавките са сравнително безопасни при здрави хора. Въпреки това, винаги говорете с вашия лекар, преди да вземете добавки за креатин. В днешната статия на Fitnessmania ще ви запознаем с креатина - какво е той, как се използва и подходящ ли е за вас?

Креатинът е един от естествените източници на енергия на тялото ни за свиване на мускулите. Името му идва от гръцката дума за месо. Около половината от наличния в организма креатин идва от месните хранителни продукти, а другата половината се произвежда в черния дроб, бъбреците и след това се доставя в скелетните мускули за употреба.

Около 95% от креатина се съхранява в скелетните мускули на тялото и се използва по време на физическа активност. Креатинът помага да се поддържа непрекъснато снабдяване с енергия за работещите мускули. Малки количества се намират и в сърцето, мозъка и други тъкани.

Креатинът се намира в храни като мляко, червено месо и морски дарове. При нормална всеядна /месоядна диета, ние консумираме един до два грама креатин на ден. Вегетарианците и веганите могат да имат по-ниски количества креатин в организма.

Креатинът съществува в стабилно състояние с подобно съединение, наречено креатинин, което може да бъде измерено в лабораторни тестове като маркер на бъбречната функция. Извежда се от тялото чрез урината.

Това означава, че тялото трябва да освобождава съхранения креатин всеки ден, за да поддържа нормални нива, количеството е в зависимост от мускулната маса. Въпреки че креатинът се създава естествено в тялото, трябва да поддържаме нивата му, а това обикновено се случва чрез съответния начин на хранене.

Известно е, че професионалните спортисти на всички нива приемат добавки креатин, за да подпомогнат активността си и да подобрят възстановяването на тялото след тренировки.

Креатинът е бърз източник на енергия и повишена сила, което подобрява производителността, но има малък ефект върху аеробната издръжливост. Повечето хора, които използват креатинни добавки, са мъже спортисти, които се занимават най-вече със силови спортове, като футбол, борба, хокей и културизъм.

Изследванията показват, че приемът на добавки с креатин може да:

• Подобри представянето по време на тренировка

• Подпомогне на възстановяването след интензивна тренировка

• Предотврати и/или намали травми и наранявания

• Помогне на спортистите да понасят тежки тренировъчни натоварвания

• Увели мускулната маса без мазнини по време на тренировка Тъй като вегетарианците имат по-ниско съхранение на креатин, те могат да видят по -големи ползи от приемането на добавките. Въпреки това може да отнеме повече време, за да се натрупат нива в мускулите.

Няколко проучвания показват, че потребителите на такива добавки изпитват по-малка честота на спазми, прегряване/дехидратация, мускулна скованост, мускулни разтягания, безконтактни наранявания и общи наранявания, отколкото тези, които не приемат добавки с креатин. Изглежда, че ефектите се поддържат с течение на времето.

В допълнение, проучванията отбелязват, че приемането на креатин може да помогне при невродегенеративни заболявания (като мускулна дистрофия, болест на Паркинсон и Хънтингтън), диабет, остеоартрит, фибромиалгия, нарушения на креатин метаболизъм или транспорт, стареене, здравето на мозъка и сърдечна исхемия.

Креатинът е сравнително безопасна добавка с малко докладвани странични ефекти. Все пак трябва да имате предвид, че:

• Ако приемате добавки с креатин, може да наддадете на тегло поради задържане на вода в мускулите на тялото ви. Ще отнеме от 7 до 28 дни, за да видите енергийните ефекти в зависимост от това колко креатин вече имате в тялото си.

• Може да е опасно да приемате добавки с креатин, когато сте дехидратирани или се опитвате да отслабнете.

Международното дружество по спортно хранене наскоро не откри научни доказателства, че краткосрочната или дългосрочната употреба на креатин монохидрат причинява някакви вредни ефекти върху иначе здрави индивиди.

Независимо от това, винаги се свързвайте с вашия лекар, преди да започнете приема на креатин или каквито и да било добавки.

Креатинът присъства естествено в телата ни, а приемането на допълнителни добавки изглежда като цяло безопасно. Продуктите с креатин, които се продават в магазините и аптеките, може да се различават по количеството на креатиновата добавка, качеството и допълнителните съставки.

Консултирайте се с вашия лекар относно употребата на добавки с креатин при деца под 18 години. Не е известна достатъчно информация за безопасността на креатиновите добавки при бременни или кърмачки.

Ако имате бъбречно заболяване, говорете с вашия лекар преди да стартирате прием. Приемането на добавка с креатин може да влоши бъбречните заболявания.