5 правила за изграждане на мускулна маса

Вие сте редовен посетител на фитнес залата. При всеки удобен случай вдигате тежести и тренирате тялото си. Но дори и да станете по-силни, не постигате желаната мускулна маса. Увеличаването на обема чрез изграждане на мускулна маса изисква специална стратегия.

Ако искате да натрупате мускулна маса, дори и тялото ви да е естествено слабо, има решение. В днешната статия на Fitnessmania ще споделим с вас 5 правила за да постигнете желания резултат!

Желанието просто да станете по-обемни е добра цел, но е неясна. SMART целите са разработени така, че да гарантират, че можете да ги постигнете. Ето как да направите целта си за мускулна маса по-умна и изпълнима: Специфични (Specific). Искате ли определени мускули да се уголемят? Има ли зони от тялото ви, които искате да подчертаете?

Измерими (Mesurable). Разумно е да качвате по 1-2 килограма мускулна маса на месец. Преценете колко месеца ще инвестирате в тази цел и изберете съответните килограми.

Постижими (Achievable). Помислете какво още се случва през следващите месеци. Коригирайте съответно целите си. Релевантни (Relevant). Припомнете си защо искате да постигнете тази цел. Ако е трудно, намерете начини да си напомняте причината всеки ден.

Обвързани във времето (Time). Определете колко време искате да отделите за тази цел. Направете план в календара си в този период от време.

Никой не изгражда мускулна маса случайно. Ако искате да постигнете целите си за SMART групиране, ще трябва да имате план и да се придържате към него. Вашият план ще трябва да включва програма за тренировка за мускулна маса и програма за хранителен режим, плюс повече почивка.

Освен вашето планиране, ще трябва да имате достъп до подходящото оборудване за фитнес. Важно е оборудването за силово обучение и широка гама от свободни тежести.

Чували ли сте някога за фитнес плато? Така се нарича, когато работите усилено и редовно във фитнеса, но просто не постигате видим напредък към целите си. Често малките корекции ще направят разликата.

Някои прости, но ефективни промени, които можете да направите в режима на тренировка, за да увеличите обема си, са: Започнете с вашите упражнения със свободни тежести, след това преминете към машини;

Поискайте обратна връзка от инструкторите във фитнеса, тъй като е лесно да се изправя, хваща или повдига неправилно;

Правете повече сложни упражнения, защото те позволяват да увеличавате теглото по-бързо; Повдигайте по-тежки тежести, като използвате повече мускули, вместо да изолирате няколко и да вдигате по-малко; Опитайте се да се движите бавно, докато вдигате тежести;

Сменяйте рутината си на всеки 6-8 седмици, защото в противен случай мускулите ви се адаптират към обичайните ви упражнения и прогресът се забавя; Изберете упражнения, които съчетават горните части на тялото (като раменете ви) с по-малки мускулни групи.

Разбира се, не всички калории са равни. Изберете здравословни протеини, въглехидрати, които са богати на хранителни вещества (като пълнозърнести храни) и мазнини, които са полезни за вас. По принцип се стремете да ядете ястия като пържола и картофи със зеленчуци. Похапвайте с протеини като ядки или меса между храненията и определено намерете няколко добри рецепти за протеинови смутита.

Вярвате или не, почивката е един от най-важните фактори при изграждането на мускулна маса. Трябва да отделите поне един ден в седмицата почивка от тренировка, така че мускулите ви да трябва да се адаптират и възстановят. Избягвайте да изпълнявате концентрирани упражнения върху едни и същи части на тялото два дни подред по една и съща причина.

Изграждането на мускули е много работа за вашето тяло. Препоръчва се сън от 9 до 11 часа на нощ. Ако това не е възможно, не потапяйте под 8 часа. Вашите мускули се нуждаят от това.