ВСИЧКО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА ЦИНКА

Когато решите да структурирате диетата си, в никакъв случай не забравяйте цинк. Недостигът му е реален проблем, защото всеки път губите малко от него, докато се потите. За сметка на това има редица важни функции в тялото. Служи като градивен материал за ензими, протеини и клетките. Освен това помага за освобождаването на витамин А, подсилва имунната система, посредничи за усещането за вкус и мирис и подпомага зарастването на раните.

Какво точно е цинкът

Цинкът е минерал, така че тялото не може да го произвежда само и трябва да си го набавяте чрез диетата. Минералите са неорганични субстанции, което означава, че не съдържат въглерод и всички могат да бъдат открити в таблицата на Менделеев (точно така, тази от кабинета по химия в училище). Най-голяма е концентрацията на цинк в някои морски дарове (стриди, раци, омари), кашу, бадеми, свинско, говеждо, агнешко.

Каква е функцията му

Главната работа на цинка е да помогне на ензимите в тялото Ви да свършат редица неща – от поддържането на имунната система до защитата от свободните радикали. Освен това изследване на Щатския медицински университет „Уейн“ показва, че този микроелемент помага за поддържането на оптимални нива на тестостерона.

Цинкът има важна роля при формирането на нови неврони и синапси, както и в определени аспекти на метаболизма. Той помага за регулирането на протеин, наречен мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), който е от изключително значение за функционирането на нервната система. Недостигът на този минерал намалява ефективността на BDNF, което пък увеличава риска от развитие на депресия и може да доведе до когнитивни дефицити, включително влошена памет.

Като вземем всичко това предвид, се вижда защо цинкът е толкова важен за тялото. Спортистите и хората, занимаващи се с тежък физически труд, са по-застрашени от такъв дефицит. Вегетарианците и веганите също трябва да следят внимателно дали си набавят нужното количество.

Мога ли да си го набавя само с храна

Препоръчителното дневно количество цинк е 11 милиграма за мъжете и 8 за дамите. Повечето се губи при потенето и трябва да се заменя чрез храна или хранителни добавки.

Ако обичате морски дарове, имайте предвид, че един от най-богатите източници са стридите. В порция от 100 грама се съдържат около 78 милиграма. Ако обаче не си падате по стриди, то говеждото и агнешкото Ви осигуряват предостатъчно.

Макар да са по-бедни на цинк, има и някои алтернативи от растителен произход. Ако следвате веганска или вегетарианска диета, трябва да се стремите да се храните по-разнообразно. Яжте много спанак, ядки, гъби и храни от семейство бобови. Всички те съдържат сравнително малко цинк, но въпреки това чрез тях може да си набавите достатъчно количество.

Кои са най-добрите хранителни добавки с цинк

Една от най-популярните хранителни добавки с цинк е ZMA (цинк монометионин аспартат), която най-често е препоръчвана като суплемент, подобряващ съня. Представлява бленд от цинк и магнезий, обогатен с витамин В6.

Заради способността на цинка да поддържа здравословни нива на тестостерона, ZMA може да подейства и като тестостеронов буустър. Доказателствата за това обаче все още са сравнително мъгляви и са нужни повече изследвания. Засега при някои проучвания се открива връзка между използването на ZMA и увеличаването на нивата на тестостерона, докато при други няма разлика между суплемента и приема на пласебо.

Изследване на Университета в Карабюк, Турция, от 2010 г. пък показва, че 8-седмичният прием на цинк увеличава нивата на антиоксиданти в тялото. Учените ангажирали 20 борци и 20 мъже, водещи заседнал начин на живот. Разделили ги на четири групи – спортисти, получаващи цинк и такива, получаващи пласебо, както и неактивни мъже на цинк и на пласебо. Накрая резултатите показали, че приемът на минерала под формата на суплемент намалява образуването на свободни радикали и при двете групи, които го вземали. В резултат на това учените заключили: „Хранителните добавки с цинк, приемани от атлети, могат да допринесат за по-доброто им здраве и спортно представяне.“

А има ли риск при предозиране

Макар препоръчителната доза да е 11 милиграма за мъжете и 8 за жените, често може да се случи човек да приеме повече. Като цяло натравянето с него е рядкост и страничните ефекти обикновено настъпват след екстремно предозиране – от порядъка на 300 милиграма дневно. При такова количество повечето странични ефекти се свеждат до гадене и повръщане.

Дори и по-ниските дози от 300 мг обаче могат да предизвикат проблеми в някои случаи. Ако приемате повече от препоръчително, това може да доведе до влошено усвояване на други два важни минерала – мед и желязо, с които се състезава кой да бъде усвоен първи. Ако цинкът и желязото бъдат приемани дори в съотношение 1:1, тялото ще предпочете да усвои първо цинка. Най-добрият начин да избегнете този проблем е, като не приемате голямо количество от тези минерали едновременно.

Автор: 2bFIT.bg

Коментари

Коментари

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

0

Your Cart