Нагласи хранителния си режим според типа на тялото!

Kогато повечето от нас искат да направят някаква дългосрочна промяна с телата си, търсят решение при хапчетата, а не в хранителния си режим.

Хранене и възстановяване
 
В крайна сметка, защо да се бъхтиш с някакви железа, след като можеш само да пиеш хапчета? Разбира се, малцина са тези, които се надяват само хаповете. Малко са обаче и тези, които променят кой знае колко хранителния си режим.

За съжаление, жалките опити не работят. Ако човек обаче вкара дори малко мисъл в диетата си, то тогава със сигурност ще постигне задоволителни и дълготрайни резултати. Та за това и ще пишем в тази статия.

Преди да се отдадеш на някоя диета, трябва да имаш ммного добра идея за това какъв процент от тялото ти са мазнини. Тъй като препоръчителният дневен прием на калории зависи от количеството чиста мускулна маса и активността на човек, това е важна стъпка от процеса. Разликите могат да бъдат много – мускулите например изискват повече енергия, за да се поддържат, докато мазнините просто си стоят. Затова дневният калориен прием трябва да е достатъчен, за да поддържа мускулите. 10% или 20% телесни мазнини – разликата в дневния прием на протеини и калории е огромна.

Разбереш ли колко мазнини имаш в тялото си, остават само три стъпки докато намериш идеалния за теб калориен прием в хранителния си режим:

  1. Намери си метаболитния ритъм
  2. Подбери подходящия прием на протеини според чистата ти мускулна маса, метаболизма и активността си
  3. Балансирай хранителните елемменти, от които се нуждаеш, според метаболизма и целите ти

 

ВИДОВЕ МЕТАБОЛИЗЪМ

Бърз метаболизъм

Хората с бърз метаболизъм обикновено тежат по-малко и нямат много мазнини. Трудно трупат мускулна маса и като цяло могат да ядат като прасета без никакви последствия.

Среден метаболизъм

Тези хора обикновено искат да поддържат едно тегло, да махнат мазнинните и да натрупат мускули. Излишнният прием на калории обикновено води до леки покачвания в теглото.

Бавен метаболизъм

Бавният метаболизъм се характеризира с голяма склонност към покачване на теглото и мазнините. Хората с такъв метаболизъм обикновено искат да свалят килограми.

Бележка: Имай предвид, че това са субективни неща и не винаги са верни за всеки тип. Хората са различни, но все пак – като цяло, съществуват три основни типа. Даже има и междинки между бърз и среден, както и между среден и бърз метаболизъм.

ПРОТЕИНОВИЯТ ПРИЕМ

Протеиновият прием като функция на чистата мускулна маса и нивото на активност, изразена в препоръчителен грамаж протеин за килограм чиста мускулна маса

Ниво на активност

  1. Никаква
  2. Лека (3 пъти седмично)
  3. Леко напрегната (3-4 пъти в седмицата)
  4. Напрегнато (5 пъти в седмицата)
  5. Тежко (повече от 5 пъти в седмицата)

Ниво на метаболизъм

Бърз

  1. 0.6
  2. 0.8
  3. 0.9
  4. 1.0
  5. 1.2

Среден

  1. 0.5
  2. 0.7
  3. 0.8
  4. 0.9
  5. 1.1

Бавен

  1. 0.4
  2. 0.6
  3. 0.7
  4. 0.8
  5. 1.0

 

ХРАНИТЕЛНИТЕ ВЕЩЕСТВА

Хранителните вещества като функция на метаболизма, представена в процент дневен калориен прием

Легенда

П: Протеин
В: Въглехидрати
М: Мазнинни

Съотношение на веществата

Бърз метаболизъм
П:  17%
В:  58%
М:  25%
Среден метаболизъм
П:  22%
В:  55%
М:  23%
Бавен метаболизъм
П:  27%
В:  52%
М:  21%

Бележка: Един грам протеин или въглехидрат е равен на четири калории, докато един грам мазнини се равнява на 9.

ДВА ПРИМЕРА

Първият пример

Ще разгледаме човек 175 см висок, 64 килограма тежък, с 5% мазнини. Има бърз метаболизъм и успява да тренира здраво 4-5 пъти в седмицата (ниво на активност 4), опитвайки се да натрупа амса. За да изчисли калорийния прием, трябва да пресметне чистата си мускулна маса и да избере правилния протеинов прием и съотношението между хранителните елементи в хранителния си режим.

64 килограма Х 95% чиста мускулна маса = 60,8 килограма мускули

На този човек ще му трябват около два грама протеин за всеки килограм мускул, или 122 грама протеин дневно.

Това означава 488 калории (122 грама х 4 калории на грам).

В такъв случай ще му трябва диета, при която протеините ще бъдат 17% от всичките калории за деня – 488 / 0.17 ще даде дневния калориен прием.

488 / 0.17 = 2871 калории на ден

За да изчислиш необходиммите въглехидрати и мазнини, просто умножи това число по съответните проценти. например, дневния въглехидратен пример трябва да бъде 1665 грама (2871 х 0.58) или 416 грама (1665 калории / 4 калории на грам).

Оптимално решение е той да яде по 5-6 пъти на ден.

Ако яде пет пъти на ден, то всяко меню трябва да бъде по средно 574 калории – със същото съотношение на хранителни вещества като по-горе. Разбира се, числата могат да варират, особено след като храненето след тренировка трябва да съдържа повече калории.

Вторият пример

Този човек е 182 сантиметра висок, тежи 86 килограма и има 18% мазнини. Иска да свали килограми и мазнинни, за да влезе във форма. Тъй като бързо трупа, ако приема повечко калории, считаме, че има бавен до среден метаболизъм. Тренира с тежести и бяга по 30 минути 5 пъти в седмицата. Така че активността му е към ниво 4-5, и тялото му изисква по около 1.7-2.1 грама протеин на килограм чиста мускулна маса.

86 килограма по 82% чиста мускулна маса 74 килограма мускулна маса

74 килограма по .95 грама протеин прави 148 грама протеин дневно.

Протеините следователно са 592 калории (148 грама х 4 калории на грам).

Съотношението на хранителните вещества за него би било 24.5% протеини, 53.5% въглехидрати и 22% мазнини (процентите са вззети от осреднени стойности на среден и бавен метаболизъм). Приемът на калории за деня се изчислява като се раздели 592 на 24.5%, което дава 2416 калории.

Същият метод се използва и в пърия пример – дневният въглехидратен прием е 1292 калории, или 323 грама. Дневният прием на мазнини е 531 калории, или 59 грама.

ВАЖНОСТТА НА ТАЙМИНГА

Количеството и съдържанията на дневните хранения са изключително важни, но рядко им се обръща внимание. Таймингът и качеството на храните, които се консумират, особено преди и след тренировка, обикновено се оказват ключови при всяка успешнан диета. Ако пропускаш закуската и не ядеш след тренировка, консумираш въсокогликемични въглехидрати преди тенировките, то лесно можеш да опропастиш всеки перфектен план. Интересното обаче е, че голяма част от диетите пренебрегват важността на тайминга.

Както често се споменава, един от най-сигурните начини да започнеш да гориш мазнини е да ускориш метаболичма си.

Ако храносмилането ти изисква калории само по себе си, то толкова повече храна ще трябва тялото ти да разгражда и толкова по-ефективен става процеса. Така че е хубаво да се консумират малки менюта през целия ден, за да си стимулираш метаболизма. Затова е и важна закуската – най-важното ядене за деня. Колкото и важно да е яденето след тренировка, голямата закуска винаги е давала добри резултати при сваляне на килограми. Тъй като метаболизмът е най-бърз сутрин, като се забавя през деня, много повече калории се усвояват от закуската и не се съхранняват като мазнини. Пропускайки закуската, може да си причиниш загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма. Затова и храненето след тренировка е толкова важно. В този момент метаболизмът е завишен, както когато човек се събужда сутрин.

Липсата на храна след тренировка води до разграждане на мускулна тъкан от организма и принудително забавяне на метаболизма.

Учените са установили, че синтезът на протеин се удвоява след тренировка и остава завишен в следващите 24 часа. С други думи, тялото е готово да приема протеини за подхраннване на мускулите. Също толкова важна е и консумацията на въглехидрати. След тренировка на тялото му липсва гликоген. Интересното е, че след тренировка бързите въглехидрати са предпочитан избор след тренировка, за възобновяване на запасите. Не само, че това води до по-големи резерви за възстановяване, но и за следващи тренировки, но и понижава разграждането нна мускулите.

За най-добри резултати, менюто след тренировка трябва да съдържа два пъти над нормалното количество въглехидрати и протеини, и трябва да се консумира веднага след тренировка.

Например, индивид, който яде пет пъти на ден и приемма 3000 калории би приемал храна след тренировка, даваща му 1000 калории, докато останалите 4 менюта се равняват на по 500. Всички останали хранения след тренировка трябва да съдържат повече протеини отколкото тези преди, за да се баланстират с ритъма на организма.

Мистиката около храненето преди тренировка обаче остава.

Колко хора ядат по сандвич точно преди тренировка? Изглежда това е една от най-разпространените храни преди тренинровка заради енергийнните ползи. Но пък съдържа наистина много захари. А полчите от това са наистина сериозни. Инсулиновата реакция не само понижава енергийните запаси за тренировката, но също ще възпре разграждането на мазнини. За щастие, бързите въглехидрати действат по друг начин. Тей подобряват представянето по време на тренировка без да вредят на енергийните запаси след тренировка. Следователно – по-добро и ускорено възстановяване.

ЗА ПОСТОЯНСТВОТО

Случайните диетични планове не са достатъчни – всеки човек е индивидуален и се нуждае от уникално решенние. Бързото сваляне на килограми е признак за загуба на мускулна маса и вода, не само на мазнини. В този случай се препоръчва по-висок калориен прием. Винаги има какво да подобриш в хранителния си режим.

Разнообразието също е важно, тъй като тялото се адаптира лесно към промените. Едннообразната храна и равномерния калориен прием не само ще те побърка от скука, но и няма да доведе до нищо добро.

Ако има една истина за влизането във форма, то е че отнема врема и изисква постоянство.

Свалянето на килограми трябва да бъде постепено, за да си сигурен, че промените са от добрия тип. Това е и причината толкова диети да се появяват. В бъдеще ще се предлагат какви ли не решения за бързо отслабване, но нищо никога няма да бъде толкова ефективно колкото една добра диета, следвана правилно и с постоянство, подкрепена от редовни тренировки.

Снимка: physiquechef.com

Коментари

Коментари

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

0

Your Cart