КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ ДА ГОРИТЕ КАЛОРИИ СЛЕД КРАЯ НА ТРЕНИРОВКАТА

Макар че на практика всяка активност – от йогата до спането, изисква енергия, изследванията сочат, че по-тежките натоварвания са особено ефективни при изгарянето на калории. Изглежда логично, нали? Колкото по-интензивна е тренировката Ви, толкова повече калории горите. Само че не говорим само за времето, докато правите дадено упражнение, но и за часовете след това. Ето тук нещата започват да стават интересни.

Какво трябва да знаете

Т.нар. „afterburn ефект” е официалният термин за допълнителната следтренировъчна консумация на кислород (excess post-exercise oxygen consumptio – EPOC). В света на фитнеса това не е нещо ново. Няколко изследвания откриват силна връзка между интензивността на тренировката и количеството изгорени калории след нейния край. Казано по-просто – колкото е по-интензивно упражнението, толкова повече кислород консумира тялото след края му, за да ускори възстановяването си.

При експеримент на Щатския университет „Апалачиан” в Северна Каролина участниците, които карали колело с много висока интензивност в продължение на 45 минути, през 14-те часа след края на тренировката изгорили средно 190 калории повече, отколкото в почивните си дни. Друго изследване на Норвежкия университет за наука и технологии пък показва, че при хора с метаболитен синдром (комбинация от фактори, увеличаващи риска от редица заболявания) EPOC има значителен позитивен ефект. Това означава, че този тип тренировки могат да са особено полезни в борбата със здравословни проблеми, като затлъстяване и диабет.

Макар че „afterburn ефектът” се засилва с увеличаване на продължителността и интензивността на натоварването, няма нужда да тренирате дълго, за да извлечете полза от него. Тук се намесват кратките и високо интензивни тренировки. Методът Табата, при който 20-секундно натоварване с максимална интензивност се редува с 10-секундни почивки, е един от начините да предизвикате този ефект. Друг вариант са високо интензивните интервални кардио тренировки (ВИИКТ) или методът 10-20-30 (30 секунди джогинг, 20 секунди тичане със средно темпо, 10 секунди спринт с максимална интензивност). Която и програма да изберете, важното е да вложите наистина много усилия. Говорим за упражнения, изпълнявани със 70-85% от максималния Ви пулс.

При това няма нужда да се придържате само към кардио тренировки. Изследвания на Щатския университет в Колорадо и на Щатския университет „Апалачиан” сочат, че тренировките с тежести могат да засилят EPOC и дори да са по-ефективни от кардиото при определени условия.

Как да извлечете полза

Ако този тип интензивни тренировки са нещо ново за Вас, започнете със съотношение 1:2, съветва треньорът Мат Милър, специалист по силови и кондиционни тренировки и експерт на Greatist. Това означава, например, 60-секундно натоварване, последвано от 2 минути почивка. Една примерна 30-минутна тренировка изглежда така – 5 минути загрявка, 60 секунди тичане с висока интензивност, 2 минути възстановително ходене, повторете 6-8 пъти и завършете с 5 минути разгрявка.

Допълнителен бонус е, че след такъв тип тренировка е най-подходящият момент за някои от любимите Ви храни, които се стараете да ограничите. „След интензивни упражнения, като спринтове, запасите от гликоген в скелетната мускулатура са изчерпани. Гликогенът е това, което мускулите използват като гориво. Следователно в този момент храните, богати на прости въглехидрати или скорбяла, е по-вероятно да се използват за възстановяване на изчерпания гликоген, вместо да се складират като мазнини”, обяснява биологът Джейсън Едмъндс.

Има обаче и една уловка. В колкото по-добра форма сте, толкова по-бързо тялото Ви се връща към нормалното си състояние и съответно толкова по-малък е „afterburn ефектът”. С други думи, опитните атлети няма да пожънат същите ползи от EPOC, както хората с наднормено тегло.

Изводът

Тежките натоварвания карат тялото да изразходва калории часове след края им. А има и други ползи от интензивните тренировки – може да отслабнете по-бързо, да натрупате мускули по-бързо и да увеличите издръжливостта си. Така че си струва да им дадете шанс. Имайте предвид обаче, че не бива да включвате повече от 2-3 такива тренировки в седмичния си план, като трябва да са в непоследователни дни.

Автор: greatist.com

Коментари

Коментари

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

0

Your Cart