ТОП 5 упражнения за рамене

Кои са най-добрите начини да оформим раменните мускули?

Наред със стегнатите корем, бедра и дупе, добре оформените рамене са мечта, както за мъжете, така и за жените. Постигането на релеф обаче, особено при мъжкия пол, отнема време и постоянна работа във фитнеса.

За тези от вас, които търсят правилните упражнения за тази част от тялото, сме подбрали пет от най-ефективните сред тях. С редовни тренировки резултатите няма да закъснеят.

Какво представлява раменната мускулна група?

Раменната мускулна група (или делтовидния мускул) се състои от три части – предно, средно и задно рамо, като всяко от едно от тях има различна функция. Някои упражнения повлияват върху всички части на рамото, но за постигането на още по-добри резултати и релеф в тази област е необходимо да се акцентира на упражнения, натоварващи отделните части.

Предният раменен мускул (предно рамо) започва от страничната част на ключицата и отговаря за сгъването на рамената. Повечето упражнения за гърди и рамена натоварват тази част от рамото, затова не е необходимо да ѝ се отделя специално внимание.

Страничната част на рамото (средно рамо) започва от външния дял на лопатката и се намира в средата на цялата мускулна група. Неговата функция е да повдига ръцете в страни и нагоре. Подходящи упражнения за средно рамо са разтваряне с дъмбели и Арнолд преси.

Задният раменен мускул (задно рамо) има стабилизираща функция и отговаря за движението на ръката навън и настрани. Натоварва се повече при тренировките за гръб, отколкото при тези за рамо. Затова, ако искате да оформите и подчертаете V-образната форма на гърба, е необходимо да му обърнете специално внимание. Подходяща тренировка за задно рамо е придърпването на скрипец.

Раменна преса с щанга

Раменна преса с щанга e много ефективно базово упражнение, което натоварва едновременно и трите глави на рамото. За по-добри резултати,  упражнението трябва да се изпълнява от стоеж. Така придвижвате тежестта в избрана от вас траектория, и се натоварват повече мускулни групи – едни за повдигане на тежестта, а други за стабилизиране на движението.

За правилно изпълнение застанете пред лоста с разкрач малко по тесен от раменете. Захватът трябва да е раменен, или малко по-широк от раменете. Вземете щангата и застанете в позиция така, че да докосне горната част на гърдите, и от там изтласквайте право нагоре. При избутване нагоре щангата трябва да отива над главата, а не нагоре и напред. Така се акцентира повече върху раменните мускули, а не толкова върху гърба. Ако не усещате натоварване в раменните мускули, може да намалите тежестите и да увеличите повторенията, както и да редуцирате почивките. Правете 4 серии по 15, 12, 10 или 8 повторения, в зависимост от желаните резултати.

Странично повдигане с дъмбели

Това упражнение е чудесно за работа върху средното рамо, но е по-трудно за усвояване от колкото изглежда. Може да се изпълнява от стоеж или седеж, като за цялостното развиване на раменните мускули се препоръчва повдигането от изправен стоеж. Поставете ръцете пред тялото или до бедрата, присвийте много леко ръцете в лактите и повдигнете дъмбелите в страни. Правете 3 серии по 12, 10 или 8 повторения.

Използването на добре съобразена тежест е ключово тук.  При по-големите тежести се губи способността за контрол, а това означава, че движението не може да се изпълни правилно и да натовари съответната мускулна група.

Хеликоптер (гребане от стоеж с щанга)

Упражнението е познато още като повдигане на щанга към брадичката. Това е много продуктивно базово упражнение за цялото рамо и повишаване на масата му. За правилно изпълнение следвайте тези стъпки:

  1. Застанете в стоеж с леко разкрачени крака.
  2. За да се наблегне повече върху средното рамо, а не върху трапеца, избягвайте да използвате прекалено тесен хват на лоста.
  3. Повдигнете щангата до нивото на гърдите, като движението е само в раменната и лакътната става.
  4. Придърпайте лоста в близост до тялото, с лакти изнесени навън.
  5. През цялото време дръжте тялото изправено.
  6. Правете 4 серии по 12, 10, 8, повторения.

Арнолд преси

Това упражнение е кръстено на легендарния бодибилдър Арнолд Шварценегер поради сложността и ефективността му за стимулиране на мускулния растеж.

То  акцентира върху предно и средно рамо.  Изпълнява се от седеж – на пейка с регулируема седалка и облегалка. Оптималният наклон на облегалката е 70-80 градуса. След като нагласите правилния наклон на седалката и облегалката, проверете дали сте здраво стъпили на земята за добра опора. Вдигнете дъмбелите на нивото на гърдите, с длани сочещи към тялото и сгънати лакти.

За да изпълните упражнението, вдигнете дъмбелите над главата с изпънати ръце, обръщайки дланите си напред. Задръжте в тази позиция за секунда и върнете ръцете в начална позиция. Правете 3 серии по 14, 12, 10 повторения.

Придърпване на скрипец (Фейс пул)

Ако искате рамене, които да запълват ръкавите на тениската ви, няма как да се разминете без упражнения за задната част на раменния гръб. Тук на помощ идват тренировките със скрипец. Както при всички упражнения с кабели, ключов елемент и тук е продължителното натоварване на мускулите, върху които се работи.

Изберете подходящата за вас тежест и хванете ръкохватките. Позицията на краката трябва да е леко разкрачена, а гърбът изправен. Придърпайте въжето към лицето си (въжето трябва да е на нивото на очите). Дърпайте с лактите, а не с ръцете – движението на лактите трябва да е навън и назад. Правете 4 серии по 15, 12, 12, 10 повторения в края на тренировката.

Преди всяка тренировка задължително загрявайте и избирайте подходящи тежести. Така не само ще избегнете контузии, но това ще ви позволи правилното изпълнение на упражненията и постигане на очакваните резултати.

Коментари

Коментари

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

0

Your Cart